Różnice w treningu kobiet a mężczyzn – cz. III – stres metaboliczny, krótsze odpoczynki, częstotliwość
Różnice w treningu kobiet i mężczyzn występują. To jest trzeci artykuł w, którym to opisuję.
7. Łatwiej znoszą tzw. stres metaboliczny – Różnice w treningu kobiet a mężczyzn
Kolejnym powodem, dla którego kobiety mają lepszą wytrzymałość niż mężczyźni, jest to, że kobiety mniej cierpią na stres metaboliczny niż mężczyźni.

Wykres A – kobiety miały niższe ciśnienie po serii roboczej ( identyczne ćwiczenie i obciążenie co mężczyźni)
Wykres B – kobiety średnio miały niższe tętno, a zatem szybciej dochodziły do siebie po serii roboczej. Dodajmy, że miały identyczne ćwiczenie i obciążenie co mężczyźni.
Nawet gdy porównuje się kobiety i mężczyzn o tym samym poziomie siły. Kobiety mają niższe ciśnienie tętnicze podczas ćwiczeń, dzięki czemu mogą dostać więcej krwi i tlenu do mięśni niż mężczyźni. Kobiety wytwarzają mniej produktów metabolicznych , takie jak mleczan powodujący „zakwasy”.
U Pań gromadzi się mniej mleczanów (powodujących 'zakwasy’) we krwi. Dzięki temu kobiece mięśnie są w stanie dłużej funkcjonować pod wpływem obciążenia niż u mężczyzn.
Wnioski z badania :
In summary, women were able to perform a series of intermittent contractions at a moderate intensity for a longer duration than men who were matched for strength (…)
Tłumaczenie na polski:
Podsumowując, kobiety były w stanie wykonać szereg pojedynczych napieć o umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas niż mężczyźni, których dobrano pod względem takiej samej siły.
KAATSU a kobiety
[1] Wyższa odporność kobiet na zmęczenie znika podczas treningu okluzji krwi (KAATSU, jak pierwotnie nazywali to japońscy wynalazcy).
[1] https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-004-1293-0
[2] W przeciwieństwie do mężczyzn wzrost mięśni u kobiet wydaje się być zablokowany przez niedrożność przepływu krwi po wysiłku.
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27480315
Dlatego trening KAATSU powinien być stosowany bardziej strategicznie i przemyślanie u kobiet niż u mężczyzn.
RESULTS:
(…) Exploratory analyses of pre-post mean (95 % CI) changes in muscle thickness suggested that this attenuation in the experimental condition occurred only in females [50 % site 0.0 (-0.2, 0.0) cm; 60 % site -0.1 (-0.3, 0.0) cm; 70 % site 0.0 (-0.1, 0.1) cm].
CONCLUSIONS:
The application of blood flow restriction post high-load training did not augment muscle growth for either sex, and appeared to attenuate muscle growth among females.
Tłumaczenie:
REZULTATY: (…) Analizy eksploracyjne średnich (95% CI) zmian grubości mięśni sugerują, że osłabienie w warunkach eksperymentalnych występowało tylko u kobiet [50% w miejscu 0,0 (-0,2; 0,0) cm; 60% strony -0,1 (-0,3, 0,0) cm; 70% strony 0,0 (-0,1; 0,1) cm].
WNIOSKI:Zastosowanie ograniczenia przepływu krwi po treningu pod wysokim obciążeniem nie przyspieszyło wzrostu mięśni u żadnej płci, ale wydawało się, że osłabia wzrost mięśni u kobiet.
8. Wystarczą im krótsze przerwy między seriami – różnice w treningu kobiet a mężczyzn
Różnice w treningu kobiet a mężczyzn – co widać na grafice?
Poniższa grafika z Hunter (2014) podsumowuje powody, dla których kobiety nie są tak zmęczone treningiem jak mężczyRóżnice w treningu kobiet a mężczyznźni. Mając to wszystko na uwadze, nie powinno być zaskoczeniem, że kobiety odzyskują siły po serii szybciej niż mężczyźni. W swoich naukowych przeglądach Brad Schoenfeld wielokrotnie omawiał temat najlepszego okresu odpoczynku dla wzrostu mięśni – i dochodził do takich samych wniosków. Kobiety nie potrzebują tyle odpoczynku, co mężczyźni, aby ukończyć względnie ten sam trening.

9. Mogą / powinny trenować z wyższą częstotliwością
Kobiety nie tylko szybciej wracają do sił po serii ćwiczeń. Szybciej też regenerują się po całym treningu. To znowu nie powinno być zaskoczeniem, gdyż kobiety mają lepszą partycypację (szybszą dostawę) składników odżywczych do mięśni. Co więcej nie cierpią tak bardzo z powodu dużych uszkodzeń mięśni jak mężczyźni. Do tego szybciej je regenerują.
Powyższe stwierdzenia wynikają z badań przywołanych powyżej.
Wnioski
Różnice w treningu kobiet a mężczyzn – jakie są wnioski? Większość kobiet intuicyjnie zdaje sobie sprawę ze swoich sił na siłowni, ale często mówi się im, aby trenowały jak mężczyźni. W rezultacie nie wykorzystują swojego pełnego potencjału sportowego. Silni sportowcy płci męskiej często instynktownie wykonują trening o wysokiej intensywności i unikają serii z większą liczbą powtórzeń niż 12. Kobiety są naturalnie znacznie bardziej skłonne do wykonywania cardio w stałym tempie, podnoszenia ciężarów z bardziej kontrolowanym tempem, wykonywania większej liczby powtórzeń, krótszych odpoczynku i wykonywania większej ogólnej pracy (przynajmniej panie poważnie pochodzące do treningu ). To instynkty są prawidłowe! Od siebie dodam, że już dawno zauważyłam iż lepiej reaguje na lekko wyższy zakres powtórzeń. Nie muszę tak długo wypoczywać między seriami jak koledzy. Natomiast treningi interwałowe typu HIIT nie działają na mnie tak dobrze jak zwykłe cardio.
Przez miliony lat ewolucji kobiety lepiej niż mężczyźni przystosowały się do treningu zbliżonego do spektrum wytrzymałościowego . Wszystkie powyższe różnice możesz użyć na swoją korzyść!
To była ostatnia – trzecia – część serii o „Różnicach w treningu kobiet i mężczyzn’
cz.1 – Różnice w treningu pań i panów
cz.2 – Różnice w treningu pań i panów
zapraszam do czytania poprzednich części.

PROWADZENIE ONLINE, TRENER ONLINE, WSPÓŁPRACA ONLINE, DIETA, TRENING, PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW SYLWETKOWYCH – OPIS OFERTY TUTAJ
Autorka: KobietaNaBombie
pytania: kobietanabombie@gmail.com
IG: kobietanabombie – więcej wiedzy i ciekawostek!